Alla som idrottar har nytta av att komplettera kosten med omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Det har länge varit känt att EPA och DHA minskar risken för att plötsligt dö av hjärtrytmproblem (arytmi). Men dessa antiinflammatoriska omega-3-fettsyror hjälper också till att reparera musklerna och dessutom har de en gynnsam inverkan på syreförbrukningen vid fysisk träning. Håller du på med en uthållighetssport, styrketräning eller en lagsport? Upptäck hur omega-3 kan hjälpa sig med din träning.
Omega-3 för uthållighetsträning
Cykling, löpning, simning och triathlon är typiska uthållighetssporter. Vid långvarig fysisk träning utnyttjar kroppen sin tillgängliga lagrade energi (ATP) maximalt. Då kan det vara bra att veta att omega-3-fettsyror bidrar till en effektivare användning av syre.
Omega-3 gör muskelcellerna mer mottagliga för insulin, som behövs för att cellerna ska ta upp glukos från blodet. Om musklerna får mer glukos ökar produktionen av glykogen i dem, vilket gör att du kan träna längre med energi från kolhydrater innan kroppen måste börja ta av fettreserverna. Det gör att du orkar mer. Glykogen är en effektivare energikälla, eftersom frisättning av energi från fett kräver mer syre, vilket gör att träningen känns jobbigare så att du inte presterar lika bra.
Omega-3 för styrkeidrottare
Populära styrkesporter är bland annat styrkelyft och crossfit. Proteindrycker är väldigt populära för att successivt bygga upp muskelvävnad under träning. Men visste du att även omega-3-fettsyran EPA bidrar till att bygga upp muskelmassa?
EPA stimulerar musklerna till att producera mer muskelprotein. Man kan säga att EPA gör skelettmusklerna mer mottagliga för anabola (uppbyggande) stimuli som styrketräning och proteinintag. Observera att med omega-3-tillskott tar det minst två veckor innan koncentrationen av EPA i skelettmusklerna är tillräckligt hög för att den här effekten ska märkas. Omega-3-fettsyran DHA har en annan funktion. DHA underlättar aktiveringen av musklerna, dvs. överföringen av signaler från nerverna till musklerna går lättare. Det betyder att du kan bygga upp din muskelstyrka snabbare.
EPA stimulerar musklerna till att producera mer muskelprotein.
Snabbare läkning av muskler
När en muskel utsätts för långvarig belastning (excentrisk muskelsammandragning) uppstår skador på den. Exempel på rörelser som kan leda till smärta och stelhet i musklerna är att springa i nedförsbackar, knäböjningar (med eller utan vikter) och häftiga starter och stopp i lagsporter. Smärtan och stelheten kan kvarstå från några timmar till flera dagar. Dessa symtom lindras genom intag av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Det beror på att dessa fettsyror skyddar muskelcellernas membran från att gå sönder samtidigt som de har en antiinflammatorisk verkan.
Omega-3-fettsyror skyddar muskelcellernas membran.
Följ omega-3-regeln
Idrottare får många fördelar av att ta omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, i allmänhet 1 till 3 gram EPA + DHA dagligen. Det gäller oavsett om du kör uthållighetsträning, styrketräning eller lagsport, och om du tävlar eller bara motionsidrottar.
Fördelar med en daglig dos antiinflammatoriska omega-3-fetter:
1) Effektivare syreanvändning
2) Stimulerar musklerna att producera mer muskelprotein
3) Snabbare läkning av muskelskador.
Referenser
- Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. JAHA 2019; 8:e013543.
- Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients 2018 Apr 29;10(5).
- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med 2019; 27(2):219-237.
- Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clin Nutr 2019. pii: S0261-5614(19)30002-0.
.
