Det skrivs mycket om omega-3, men hur ska du veta vilken information som går att lita på? Här tar vi upp de vanligaste missuppfattningarna och myterna om omega-3.

Jag gillar inte fisk. Det gör inget, för jag kan få i mig tillräckligt med omega-3-fettsyror från nötter, frön och gröna grönsaker.

Se upp för denna myt!
Den stämmer inte. Låt dig inte luras av termen ”omega-3-fettsyror”. Det finns olika typer av omega-3-fettsyror och de skiljer sig åt. Kroppen behöver tre typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

ALA behövs för att bevara en bra balans mellan omega-6 och omega-3 i kroppen. EPA- och DHA-fettsyrorna finns i fisk och är bra för att upprätthålla en normal hjärtfunktion. DHA hjälper också till att optimera hjärnans och ögonens funktion och är viktig för utvecklingen av dessa organ hos foster och spädbarn. Nötter, frön och gröna grönsaker innehåller ALA, men inte EPA eller DHA. Det enda undantaget bland gröna växter är sjögräs. Sjögräs har ingen framträdande plats i västerländsk matlagning, och innehåller inte heller särskilt mycket EPA och DHA. En portion på 200 gram färskt, grönt sjögräs innehåller högst 10 mg EPA + DHA. Om du bara äter ALA försöker kroppen omvandla den omega-3-fettsyran till EPA och DHA, men det sker inte särskilt effektivt. Det är bara 0,2–8 % som omvandlas till EPA och så lite som 0,05 % (eller mindre) till DHA. Därför behöver du hitta en mer direkt källa till EPA och DHA för att din kost ska innehålla tillräckligt med dessa fettsyror. EPA och DHA finns endast i fet och halvfet fisk, skaldjur och olika typer av alger (röda, gröna, bruna) samt i fisk- eller algolja. Och kom ihåg – fiskolja av hög kvalitet smakar inte fisk.

Jag äter olika livsmedel berikade med omega-3-fettsyror varje dag: en tallrik flingor, ett ägg, ”riktigt” smör på smörgåsen, kött … så jag får i mig tillräckligt med omega-3-fettsyror.

Se upp för denna myt!
Om det står ”Omega-3” på livsmedelsförpackningen kan det felaktigt ge intrycket att du får i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror med maten du äter. Ta en närmare titt på vilken typ av omega-3 det rör sig om: är det ALA, EPA eller DHA? Många frukostflingor är endast berikade med ALA men innehåller inte EPA och DHA som är bra för hjärtat.

Livsmedel som indirekt berikats med omega-3-fettsyror ger ingen garanti för att de täcker hela ditt behov av omega-3. Till sådana livsmedel räknas ägg, ”riktigt” smör och kött om kycklingarna, korna eller de andra djuren har utfodrats med linfrö (en källa till ALA), alger eller fiskolja (källor till EPA/DHA). För att få i dig den "hjärtvänliga" mängden 1 gram EPA och DHA, skulle du varje dag behöva äta 15 ägg, 1,7 kg ”riktigt” smör eller 25 kg fläsk. Inte särskilt realistiskt, med andra ord! När det gäller direkt berikade livsmedel är ett gott råd att kontrollera förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fettsyror. Den västerländska kosten innehåller för mycket omega-6 i förhållande till omega-3, främst på grund av den höga konsumtionen av kött (som ger omega-6-fettsyran arakidonsyra eller AA) och vegetabiliska oljor som tistel-, solros-, majs-, sesam- och jordnötsolja, som döljer sig i många livsmedel (källor till omega-6-fettsyran linolsyra eller LA). Om vi är noga med hälsan behöver vi alltså få i oss mer omega-3-fettsyror för att få rätt balans mellan omega-6 och omega-3. Som konsument förstår du nu att du måste kontrollera näringsdeklarationen mycket noggrant: omega-3, omega-6, ALA, LA, AA, EPA, DHA. Om du väljer ett kosttillskott med högkvalitativ fiskolja blir det mycket enklare att hålla koll på ditt intag av omega-3 med hjärtvänlig EPA och DHA och få rätt balans mellan omega-6 och omega-3. Valet är ditt.

Jag äter ofta fisk, så jag får i mig tillräckligt med omega-3-fettsyror.

Se upp för denna myt!
Den bistra verkligheten är att haven är förorenade, så att vi måste tänka på vilken fisk vi äter och begränsa intaget av viss fisk. Följ livsmedelsverkets rekommendationer.

Även odlad fisk matas med fiskmjöl från havet. Fisk får i sig bekämpningsmedel, PCB, dioxiner och tungmetaller från de förorenade hav där de lever. Graden av förorening varierar beroende på region och typ av fisk. Det är bra att växla mellan många olika fiskarter med olika ursprung för att få i sig så lite miljögifter som möjligt. Men hur stort blir då intaget av omega-3-fettsyror? Innehållet av EPA och DHA varierar mellan olika fiskarter. Ifall du får tillräckligt med omega-3-fettsyror med din veckoportion av fisk beror alltså på typen av fisk och ditt personliga behov. För att åtminstone komma upp i en "hjärtvänlig" genomsnittlig dagsdos på 250 mg EPA och DHA skulle du behöva äta 100–200 g makrill, sardiner (sommarfångst), sill, ansjovis, lax eller tonfisk per vecka. Var försiktig med hur du tillagar fisken, eftersom omega-3-fettsyrorna bryts ner av stark värme (till exempel fritering). Du får inte tillräckligt med omega-3-fettsyror med andra fiskar, såsom piggvar, indisk makrill, sjötunga, sardiner (vinterfångst) torsk, pollock eller bergtunga. Eftersom rekommendationen är att växla mellan olika fiskarter på grund av föroreningarna, och helst komma upp i 1 g EPA och DHA per dag, kan du behöva komplettera ditt fiskintag med ett rent omega-3-tillskott. Den som behöver sänka triglyceridnivån i blodet behöver en dos på 2 g EPA + DHA per dag och den som har problem med blodtrycket behöver 3 g per dag. Det går bara att åstadkomma med ett högdostillskott av omega-3. Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) kan du ta ett tillskott av omega-3-fettsyror på upp till 5 g EPA + DHA per dag.

Omega-3-fettsyror från kosttillskott tas inte upp lika effektivt av kroppen som omega-3-fettsyror från fisk.

Se upp för denna myt!
Detta stämmer inte. Omega-3-fettsyror är fetter. En fettrik måltid bör innehålla omega-3, oavsett om de kommer från kosttillskott eller från fisk. Anledningen är att om måltiden innehåller mycket fett skruvas fettspjälkningen upp till en högre växel, vilket leder till ett optimalt upptag av omega-3-fettsyror.

Varför ska jag ta kosttillskott med fiskolja? De innehåller ju precis som fisken miljögifter som PCB, dioxiner, tungmetaller och radioaktiva ämnen.

Se upp för denna myt!
De skadliga ämnena avlägsnas vid tillverkningen under den reningsprocess som Minamis fiskoljan genomgår. Alla tillskott med fiskolja måste dessutom uppfylla de stränga europeiska bestämmelserna som endast tillåter spår av föroreningar.

Den produktionsmetod som Minami använder kallas "superkritisk koldioxidextraktion". Fördelen med den är att man använder sig av naturlig koldioxid som ren fiskolja löser sig mycket bra i, till skillnad från föroreningarna, som Minamis förblir olösta. Detta gör att den olösliga fraktionen med PCB, dioxin och tungmetaller kan separeras från fiskoljan.

Jag har sunda matvanor, så jag behöver inga kosttillskott.

Se upp för denna myt!
Har du funderat på om du ser tillräckligt kritiskt på dina egna kostvanor? De senaste undersökningarna om våra livsmedelsvanor visar att inte särskilt många följer omega-3-rekommendationerna om EPA och DHA och råden om konsumtion av fisk.

Det behövs en mer nyanserad definition av ”hälsosam kost” med tanke på de viktiga omegafetterna. Våra matvanor har ständigt förändrats under historiens gång. För ungefär 200 år sedan ändrades våra kostvanor radikalt i och med framväxten av livsmedelsindustrin. Vårt intag av omega-6-fettsyror ökade kraftigt medan intaget av omega-3-fettsyror minskade i motsvarande grad.  Det tidigare balanserade 1:1-förhållandet mellan omega-6 och omega-3 blev en obalanserad kvot på 20:1.  Näringsexperter anser att denna obalans är en viktig orsak till att det ibland uppstår problem i kroppens fysiologi. I omkring 4 miljoner år, under jägar- och samlarperioden, var vår kost i stort sett oförändrad och våra gener anpassade sig efter den. Förändringen som skedde för 200 år sedan gick alldeles för snabbt  för att människans gener skulle ha en chans att anpassa sig. Därför vill företag inom hälsoindustrin nu erbjuda livsmedel med mer omega-3 för att korrigera förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i vår kost till den mer acceptabla kvoten 5:1, som ligger närmare den kvot i vår historiska kost som våra gener är anpassade till. Frågan är bara om vi kan äta på ett hundraprocentigt hälsosamt sätt med den omega-nivå som står till förfogande. För att få i sig den idealiska mängden på 1 g hjärtvänlig EPA och DHA per dag är det en god idé att komplettera konsumtionen av fisk eller omega-3-berikade livsmedel med ett rent omega-3-tillskott. Du kan läsa om varför det är bra i avsnitten Vanliga frågor 2 och 3.

Vi behöver ingen omega-3 alls. Det där är bara en kortlivad trend och inget annat.

Se upp för denna myt!
Visste du att det nu finns över 25 000 vetenskapliga artiklar om omega-3-fettsyrornas effekt på människan? Och forskning pågår fortfarande. Det är inte särskilt förvånande, eftersom omega-3-fettsyrorna är så viktiga för människokroppen och bidrar till att så många fysiologiska funktioner fungerar som de ska.

Vi kan nog vara överens om att det knappast handlar om någon trend eller modefluga. Det är inte konstigt att populariteten för en så välstuderad näringskomponent växlar. Det faktum att omega-3-fettsyror är väletablerade på hälsoområdet kan dock inte illustreras bättre än av ett av de många hälsopåståenden som Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) har bekräftat efter en mycket grundlig utvärdering av alla studier. De erkända hälsofördelarna med omega-3-fettsyror är följande: För vuxna: EPA och DHA främjar en normal hjärtfunktion (från 250 mg/dag), är bra för att hålla triglyceridvärdena på en gynnsam nivå (vid 2 g/dag) och hjälper till att hålla blodtrycket på hälsosamma nivåer (vid 3 g/dag). DHA medverkar till att bevara en god hjärtfunktion och en god syn (vid 250 mg/dag). För foster och spädbarn: Om mamman tar DHA bidrar det till normal utveckling av hjärnan och ögonen hos foster och spädbarn som ammas (vid 200 mg/dag utöver standarddosen 250 mg EPA+DHA/dag). Intag av DHA bidrar till normal synutveckling hos spädbarn upp till 12 månaders ålder (vid 100 mg/dag)
Vill du läsa mer om Minami MorDHA för ammande och gravida, läs HÄR (och länk!)

Vill du läsa mer om MINAMI?