Vad är omega-3-fetter?
Du vill leva hälsosamt och ta hand om kroppen, och du tror kanske att fett är dåligt eftersom det gör att du går upp i vikt. Feta livsmedel som pizza, friterad mat, processat kött och kakor och kex är utan tvekan dåliga fettkällor. De innehåller mättade fetter som vi ska undvika enligt kostrekommendationerna. Men alla fetter är inte dåliga. Ett exempel är omega-3-fetter. De tillhör en grupp fetter som är omättade, ”goda” fetter. Sådana fetter behöver du för att hålla dig frisk!
Vilka livsmedel innehåller hälsosamma fetter?
Det finns tre typer av omega-3-fetter, men i vilka livsmedel hittar vi dessa hälsosamma, omättade fetter?
- Alfa-linolensyra (ALA) finns uteslutande i vegetabiliska källor som linfrön, valnötter och rapsolja, och i gröna grönsaker (till exempel portlak, vattenkrasse och spenat) och i vissa frön (linfrön, pinjenötter).
- Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) finns i fet och halvfet fisk (till exempel ansjovis, sill, hälleflundra, skarpsill, tonfisk, lax, makrill, sardiner), skaldjur (hummer, räkor), sjögräs, alger och kosttillskott med fiskolja.
Kroppen kan tillverka en liten mängd EPA och DHA från ALA, men inte tillräckligt för att tillgodose hela vårt behov med dessa fetter. Som du förstår är det alltså mycket viktigt att få i sig just EPA och DHA. De är också de mest hälsosamma av omega-3-fetterna.
Skillnaden mellan EPA och DHA
EPA och DHA är de omega-3-fetter som bidrar till normal hjärtfunktion och till att hålla blodfetter och blodtryck på hälsosamma nivåer. De kompletterar varandra.
DHA har dessutom fler fördelar. DHA hjälper hjärnan att fungera och håller ögonen friska – från fosterlivet och långt upp i åldrarna. EPA kan därför inte jämställas med DHA, men kroppen har ändå nytta av båda dessa omega-3-fetter.
Är fiskolja samma sak som omega-3?
Som insatt konsument har du redan bestämt dig för att ta fiskolja, så att du får i dig både EPA och DHA. Då är väl allt i sin ordning, eller? Det är i alla fall delvis sant! Men fiskolja är inte detsamma som omega-3. Du kan inte ens räkna med att alla fiskoljor innehåller samma mängd omega-3. Normal fiskolja innehåller ungefär 30 % omega-3, och kvalitetsfiskolja runt 80–90 %.
Ett halvt gram vanlig fiskolja innehåller högst 150 mg EPA/DHA, medan ett halvt gram fiskolja av hög kvalitet innehåller 400–500 mg EPA/DHA. Om du tänker på att hjärtat behöver en daglig dos på omkring 1 000 mg inser du varför du bör välja fiskolja av hög kvalitet. Kontrollera alltid hur mycket EPA + DHA som finns i varje kapsel.
Varför är det så viktigt med ett hälsosamt intag av omega-3?
Forskning har visat att vi äter mindre omega-3-fettsyror än andra typer av fettsyror.
Vår västerländska kost innehåller mycket omega-6, men lite av de viktiga omega-3-fettsyrorna. Detta innebär att balansen mellan omega-6 och omega-3 i kroppens celler inte blir optimal. Minami omega-3 innehåller inga”utfyllnader” eller onödiga omega-6-fettsyror, så att förhållandet mellan omega-6 och omega-3 blir optimalt.
Sammansättningen av vårt näringsintag har förändrats
Intaget av mättade fetter ökar successivt, men det verkar inte vara den enda orsaken till att våra ”västerländska” sjukdomar, alltså livsstilssjukdomar, ökar. Något som är anmärkningsvärt är den explosionsartade ökningen av intaget av transfetter efter år 1900 (efter den industriella revolutionen). Därefter ser vi en ökning av intaget av omega-6 och en samtidig minskning av intaget av omega-3.
Källa: Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 56(8), 365-379.
Källor till Omega-3
Den mest kända källan till Omega-3-fettsyror är fisk. Feta fiskarter som makrill, sardin, sill, tonfisk och öring är rika på Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Det finns också flera vegetabiliska källor till Omega-3-fettsyror, däribland linfrö, valnötter, gröna bladgrönsaker, alger och sjögräs. Men med undantag för alger och sjögräs innehåller vegetabiliska produkter bara Omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA). ALA måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen för att ge samma hälsofördelar, och denna omvandling är inte särskilt effektiv.
Äter du fisk två gånger i veckan?
Fisk kan innehålla miljögifter som tungmetaller (kvicksilver, kadmium, arsenik, bly), bekämpningsmedel, dioxiner, furaner och PCB. Dessa giftiga ämnen får fisken i sig främst via huden och gälarna. Rådet är därför att alltid ta bort skinnet när du rensar fisken för att begränsa intaget av skadliga ämnen. Små fiskarter (ansjovis, sardiner, makrill) innehåller mindre mängder giftiga ämnen än stora fiskarter.
Vissa stora fiskarter (t.ex, svärdfisk och kungsmakrill) innehåller mycket kvicksilver, så om du är gravid eller ammar bör du undvika dessa. Tonfisk (färsk eller på burk), vildfångad lax från Östersjön och strömming från Östersjön ska också bara ätas i begränsad mängd (en portion per vecka) på grund av den höga halten giftiga ämnen. Då är ett väl kontrollerat kosttillskott med fiskolja ett säkert alternativ.
Om du inte gillar fisk, eller av annan anledning väljer att inte äta fisk, är havsalger ett alternativ. Olja från alger är den enda vegetabiliska källan till EPA och DHA. Omega-3-fettsyror från alger finns som kosttillskott. Minami VeganDHA kan du läsa mer om HÄR.
Källor: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2005. Yttrande från den vetenskapliga panelen om föroreningar i livsmedelskedjan på begäran av Europaparlamentet gällande säkerhetsbedömning av vildfångad och odlad fisk, Efsa-Q-2004-22. SIDA , 236/1/118. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., & Appel, L.J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Advice on fish consumption: benefits and risks 2004. London: The Stationay Office. Superior Health Council of Belgium (2004). Rekommendationer och påståenden om omega-3-fettsyror (SHC 7945).
Känner du till myterna om omega-3?
Visste du att det nu finns över 25 000 vetenskapliga artiklar om omega-3-fettsyrornas effekt på människan?
