Om du planerar att bli gravid, är det bra att se över din kost för att försäkra dig om att du får rätt näringsämnen för både barnet och dig själv. Tar du ett folsyratillskott på 400 mikrogram, äter du minst 5 portioner frukt och grönt och får du i dig tillräckligt med D-vitamin och kalcium varje dag? Men visste du att gravida och ammande kvinnor även behöver extra omega-3 i kosten, i synnerhet omega-3-fettsyran dokosahexansyra (DHA)?
Både hjärnan och ögonen (näthinnan) innehåller mycket DHA, som är viktigt både för vävnadens struktur och funktion. I synnerhet under graviditetens sista tre månader ackumuleras stora mängder DHA i fostrets hjärna. Uppbyggnaden fortsätter under barnet två första levnadsår och även efter det. I likhet med många näringsämnen kommer detta DHA direkt från mamman, antingen genom moderkakan till det växande fostret eller via bröstmjölken till barn som ammas. Det innebär att om mamman får i sig DHA främjar det en normal utveckling av ögon och hjärna hos fostret och barn som ammas.
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) rekommenderar ett tillskott av 200 mg DHA per dag under graviditeten som stöd för utvecklingen av dessa vävnader1. Den dosen ska läggas till vårt behov av 250 mg EPA och DHA för den allmänna hjärthälsan. Växtbaserade livsmedel (med undantag för alger, som innehåller DHA) är ingen tillförlitlig DHA-källa. Det beror på att kroppen endast kan omvandla en begränsad mängd av växtbaserat omega-3-fett (alfa-linolensyra som finns i rapsolja, nötter och linfrö) till DHA.
Ett av problemen med att få i sig tillräckliga mängder med omega-3-fetterna EPA och DHA är att väldigt få livsmedel innehåller dessa fetter. Fet fisk är rik på EPA och DHA, men under graviditet bör kvinnor äta högst två portioner per vecka eftersom fisken kan innehålla tungmetaller. Svärdfisk och kungsmakrill bör man inte äta alls under graviditeten.
Om du planerar att försöka bli gravid eller är i början av graviditeten är det hög tid att fundera över din kost. Då är det viktigare än någonsin vad du äter, så tänk efter om du får tillräckligt med DHA från kosten. Överväg annars ett rent omega-3-tillskott som är särskilt anpassat för gravida.
Referenser
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
- Eickstaedt M et al. N Z Med J. New Zealand women have suboptimal intakes of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids during pregnancy-a cross sectional study.2017 Sep 22;130(1462):37-45.
- Jia X et al. Women who take n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplements during pregnancy and lactation meet the recommended intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 May;40(5):474-81. doi: 10.1139/apnm-2014-0313. Epub 2015 Mar 25.
- Looman M et al. Supplement Use and Dietary Sources of Folate, Vitamin D, and n-3 Fatty Acids during Preconception: The GLIMP2 Study. Nutrients. 2018 Jul 25;10(8). pii: E962. doi: 10.3390/nu10080962.
