Sommaren är på väg, och för många av oss betyder det att det är dags att sätta på sig löparskorna, ta en vända till gymmet eller återuppta utomhussporten. Det är hälsosamt att sporta och idrotta – ingen tvekan om det – men det finns fortfarande några saker att ta hänsyn till.
“Be wise, think twice”
Under sommaren kastar vi oss entusiastiskt in i de idrottsaktiviteter vi gillar mest. Detta är förstås jättebra och ska uppmuntras, men kom ihåg att inte ta i mer än vad kroppen klarar av …
Om du vill komma igång igen efter vintern är det viktigt att tänka på några saker:
Omfattning: Anpassa hur många gånger i veckan du utövar din aktivitet efter hur aktiv du har varit under vintern. Börja försiktigt och lyssna på kroppen. Under de första sex veckorna bör du planera in perioder av fullständig vila mellan de olika träningspassen för att undvika överbelastning. Och det är inte dagen efter aktiviteten, utan två dagar efter, som det är som jobbigast för musklerna. Så att planera in två vilodagar efter en tung aktivitet är inget att skämmas för.
Underlaget där du utför aktiviteten: Tänk på markunderlaget där du utför aktiviteten – det är mycket mer ansträngande för kroppen att springa, spela basket eller tennis på asfalt eller betong än att springa på en skogsstig eller idrotta på en gräsplan. I början av träningssäsongen bör du försöka begränsa den fysiska påfrestningen så mycket som möjligt och välja mjukare underlag.
Intensitet: I början av träningssäsongen är det viktigt att du tränar lågintensivt och i stället planerar in lite längre träningspass. Det är viktigt för att du ska få upp din grundkondition. Senare under säsongen kan du om du vill planera in intervallträning eller skruva upp intensiteten till en högre nivå. Se bara till att dra ner på uthållighetsträningen när du ökar intensiteten.
“Visa framfötterna”
Atletiska ben behöver starka och friska leder. Låt oss börja med att kort beskriva vad en led består av. En led kan beskrivas som ändarna på två skelettdelar som rör sig mot varandra. Dessa skelettdelar passar mer eller mindre in i varandra och så finns det andra strukturer som gör att leden kan fungera som den ska, till exempel ledkapslar, ligament och muskler.
På de ställen där två (eller fler) skelettdelar vidrör varandra sitter det ett brosklager över benbitarna. Detta brosk är extremt viktigt för ledens styrka och för att ledytorna ska glida mjukt mot varandra. Brosket fungerar också som stötdämpare på ledytorna.
Brosket fungerar ungefär som en tvättsvamp. När svampen är torr absorberar den vätska. När man vrider ur svampen försvinner vätskan så att svampen kan suga upp ny vätska. Det är precis vad brosket gör. Det fyller sig självt med vätska som drivs ut igen när brosket trycks ihop.
Som ett konkret exempel kan vi ta knäleden under cykling. I början av cykelturen har brosket fyllt sig själv med vätska. Vid vissa tidpunkter när du trampar på pedalerna pressas brosket ihop så att eventuella avfallsprodukter trycks ut ur brosket. När trycket sjunker igen, absorberar brosket ny vätska. Denna dynamiska komprimering gör att avfallsprodukter avlägsnas och att nya näringsämnen tas upp av brosket. På så sätt får brosket näring så att det förblir fast och klarar belastningarna.
Ämnen som vitamin C och gurkmeja kan vara speciellt gynsamma för brosket. Gurkmeja sägs ha en positiv effekt för att bibehålla ledarnas flexibilitet. Vitamin C bidrar till normal kollagenbilding som har betydelse för broskets normala funktion. Kom ihåg att äta mångsidigt och upprätthålla hälsosamma levnadsvanor. Genom en noggrann screening av kroppen kan du få en uppfattning om hur det ligger till med din rörlighet, smidighet och balans.
“Stretcha för att utnyttja din fulla potential”
Alla som har sysslat med någon typ av idrott har troligen stretchat. Ofta missar vi den viktigaste anledningen till att vi bör stretcha. Det handlar om att öka rörligheten och förmågan att styra sina rörelser.
Vad är egentligen ”rörlighet” och varför är det så viktigt? God rörlighet innebär att leder och muskler samverkar så effektivt som möjligt, utan att några strukturer överbelastas. Rörligheten kan i princip delas upp i två delar: aktiva strukturer, bland annat musklerna, och passiva strukturer, bland annat leder, senor och ligament.
Nu kan vi återgå till stretchövningarna. Ofta stretchar vi för att både de aktiva och de passiva strukturerna ska hålla sig tillräckligt rörliga så att vi ska kunna utföra vår idrott eller träning så bra som möjligt. Precis som vi styrketränar för att göra musklerna starkare, gör vi rörlighetsövningar för att få ökad rörlighet på ställen där vi behöver det.
Vi kan dela in stretchövningarna i två typer: statiska och dynamiska. Vid idrottsaktiviteter föredrar vi den dynamiska typen, eftersom statiska stretchövningar kan ha en negativ inverkan på prestationsförmågan.
Vi kan använda dynamiska övningar för att få den rörlighet i muskler och leder som krävs. Vi töjer så långt det går men håller inte kvar i extremläget utan går direkt tillbaka till ledens ursprungsposition. Den statiska formen är den mest välkända och också mest använda. Genom att hålla kvar ett visst läge sträcker vi ut muskler och/eller leder. Detta gör vi ofta efter träning för att "undvika stelhet".
The static form is the one best-known and most usually carried out. By holding a particular movement, we stretch muscles and/or joints. This is often done after a sports activity "in order to avoid stiffness".
Men hur stämmer det överens med musklernas fysiologi? Efter intensiv fysisk aktivitet uppträder mikroskopiskt små bristningar i musklerna. Om vi statiskt håller kvar en stretchposition kan vi teoretiskt förvärra bristningarna, så hur kan det förhindra stelhet? Hur sannolikt är det?
De mikroskopiskt små bristningarna i kombination med en ackumulering av laktat (mjölksyra) i musklerna är det som orsakar stelheten efter träning. Det bästa sättet att motverka detta är att göra varsamma dynamiska stretchövningar efter träningen för att främja blodcirkulationen i muskler och leder, kombinerat med någon lugn aktivitet som att cykla eller nedvarvning genom att promenera.
Ett bra exempel på det skulle vara att efter ett intensivt träningspass på löpmaskinen göra lugna, dynamiska rörlighetsövningar i några minuter i kombination med ungefär tio minuters nedvarvning på motionscykel. På så sätt återhämtar sig musklerna bättre och blodcirkulationen stimuleras. Det leder i sin tur till att mjölksyran transporteras snabbare ut i blodomloppet.
“If you rest, you rust”
Om du ändå har inlett säsongen med lite väl stor entusiasm och får bakslag, ska du inte ge upp, utan ta tillfället i akt att komma tillbaka starkare än innan. Många påstår att man tappar formen direkt om man vilar. Kanske ligger det något i det.
Men "vila" behöver absolut inte betyda att du inte kan göra någonting alls. "Relativ vila" är en mycket lämpligare benämning. Det kan vara en bra idé att besöka fysioterapeuten för att gå igenom kroppen på lämpligt sätt. Där kan du få ett individuellt träningsprogram som är särskilt anpassat efter dina svaga punkter, så att du kan komma tillbaka starkare än före skadan. Se det som en möjlighet att stärka kroppen och lära känna den bättre. Kroppen fungerar som en helhet, och det är viktigt att hantera alla strukturer som behöver tas hand om.
Du skulle i princip kunna vila helt och hållet. Problemet är då att du inte har löst problemmet. Dessutom har kroppen blivit svagare än tidigare.
Vi måste skilja på "belastning" och "belastningskapacitet".
"Belastningskapaciteten", det vill säga den belastning kroppen klarar vid en given tidpunkt, är mycket låg efter vintern. Belastningen på kroppen ökar när du lägger till din sommarträning till resten av dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att du ger kroppen tillräckligt med tid för att systematiskt öka sin förmåga att klara belastningen.
När du belastar kroppen mer än den klarar av kan du överanstränga dig. Om du senare vilar helt och hållet, kommer din förmåga att klara belastning minska ännu mer, eftersom kroppen inte längre utmanas i någon aktivitet.
Därför är det väldigt viktigt att under återhämtningen belasta kroppen lagom mycket så att de berörda strukturerna kan styrkas och kroppen kan utveckla en bättre förmåga att klara belastning. På så sätt kan du återuppta din favoritträning på en bra nivå igen.
Olivier Meul
